În general, se spune că „cine trăiește bine, doarme bine”. Din moment ce cauza multor tulburări ale somnului se situează la nivel psihic, în viața de toate zilele ar trebui să se acorde un spațiu suficient atât intervențiilor corespunzătoare de pregătire și stabilizare a personalitatii, cât și relaxării. Aplicarea unor metode pentru structurarea personalității presupune o pregătire de tip psihologic.
În prezent sunt utilizate diferite tehnici de relaxare și, fără îndoială, fiecare își poate găsi printre ele una care să i se potrivească.
Acest aspect este fundamental, deoarece, dacă nu există o acceptare interioară din partea celui interesat, nu se pot obține niște efecte sau, dacă se obțin, acest lucru se realizează la modul limitat. În funcție de tehnica preferată, este necesar să se desfășoare un proces mai lung sau mai scurt de învățare.
O abordare detaliată a respectivelor tehnici de relaxare ar depăși contextul acestui articol, niște cursuri de învățare a acestora fiind însă puse la dispoziție de diferite instituții de specialitate. Inainte de a alege o anumită tehnică, se recomandă să se experimenteze mai multe, ca, de exernplu, biofeedback-ul, relaxarea musculară progresivă, controlul respirației, al stresului, yoga, antrenamentul autogen, meditația etc.
Există forme de utilizare a apei (hidroterapia) care pot fi considerate, de asemenea, drept metode terapeutice confirmate, care ajută la instalarea somnului. În acest scop, se poate folosi baia în apă la temperatura camerei, adăugând în apă plante cu efect relaxant, ca roinița, băile la picioare, dușul sau împachetările picioarelor (în zona pulpei), introducerea în apă a antebrațelor, precum și alte metode asemănătoare. De asemenea, extrem de eficiente pentru a adormi pot fi sauna, precum și diferite forme de masaj, ca cel ale zonelor reflexogene, al capului sau al inimii.
În timp ce în lumea actuală a muncii e necesar să se recomande practicarea unei activități fizice pentru a echilibra activitatea de lucru de tip predominant mental, pentru sportivi, în funcție de situația specifică fiecăruia, se poate recomanda o activitate psihică adecvată după antrenamentul zilnic.
Chiar dacă unii medici specializați în problemele somnului atribuie lecturii un efect negativ înainte de culcare, experiența ne demonstrează totuși că o lectură ușoară, în sensul de a citi pentru a genera o senzație de oboseală, poate avea un efect relaxant, favorizând somnul.
Plantele medicinale și somnul
Patru sunt plantele a căror eficacitate, ca mijloace naturale de favorizare a somnului și de obținere a unor efecte tranchilizante, este dovedită științific: valeriana, hameiul, sunătoarea și roinița. Dacă sunt consumate sub formă de infuzii – în cazul hameiului, sub formă de capsule (nu sub formă de bere) – aceste plante produc un efect sensibil deseori numai după câteva zile. Se recomandă consumuf acestor infuzii numai în scop terapeutic.
Vogel (1985) recomandă, de asemenea, următoarele somnifere naturale: passiflora, suc crud de ovăz (ovăz cultivabil) sau „picături pentru somn” care ar trebui luate cu o infuzie de flori de portocal îndulcită cu miere.
Începand de dupa-amiază, trebuie evitate cafeaua și ceaiul negru, din moment ce acestea pot avea un efect excitant cu o durata de până la șapte ore.
Consumul de băuturi alcoolice pare sa favorizeze un somn mai bun ca urmare a adormirii rapide pe care o provoacă. Cu toate acestea, sub influența alcoolului, somnul în ansambiu devine mai ușor și mai fragmentat (Hales, 1989). Acesta nu este însă un motiv pentru a interzice cu rigurozitate o băutură alcoolică ocazională seara. de exemplu, cu ocazia sărbătoririi unei aniversări sau a celebrării unei victorii. Unele persoane nu reușesc să adoarmă fără să ia înainte „o gustărică”.
Ar fi necesar ca această gustare luată înainte de culcare să nu conțină, pe cât posibil, nici zaharuri rafinate (care provoacă o creștere bruscă a glicemiei), nici cafeină (care are un efect excitant asupra sistemului nervos) și care să conțină sare în cantitate redusă (putând determina o creștere a tensiunii arteriale); în schimb, ea poate să fie bogată în proteine, calciu și vitamine din grupa B.
Consumul unor cantități mari de lichide seara provoacă treziri dese în timpul nopții, un efect similar având și consumul de cartofi, portocale și caise, deoarece aceste alimente cresc eliminarea apei prin urinare, din cauza conținutului lor ridicat în potasiu. În caz de crampe nocturne este indicată o alimentație bogată în magneziu: legume, zarzavaturi, nuci, drojdie etc.
O cină grea, cu conținut ridicat de grăsimi, e considerată de multă vreme ca nocivă pentru somn.
Consumul de somnifere e permis numai cu avizul medicului, constituind totuși o excepție. Majoritatea acestor medicamente reduc somnul REM și stadiile de somn profund.
În orice caz, eficacitatea recomandărilor depinde în mod determinant de contextul situațional și, mai ales, de deprinderile personale legate de somn pe care organismul și le-a însușit și care funcționează ca ”temporizatori” ai repausului nocturn.