FIERUL ÎN DIETA NOASTRĂ
Fierul este un nutrient esențial pentru bunăstarea organismului nostru, deoarece este un mineral necesar pentru producerea hemoglobinei, proteină prezentă în globulele roșii și care servește la transportul oxigenului în întreg corpul. De asemenea, fierul intervine în alcătuirea mioglobinei, proteină care se leagă de oxigenul prezent în fibrele musculare și intrând în compoziția diferitelor enzime care îndeplinesc roluri fundamentale în numeroase reacții metabolice.
Fierul prezent în organism derivă din alimentația care, dacă este variată și echilibrată, permite menținerea echilibrului între pierderile zilnice din acest mineral (prin transpirație, urină, fecale, descuamarea celulelor intestinale, menstruație și alăptare în cazul femeilor etc.) și integrarea sa în hrană.
În alimente, fierul este prezent în două forme cu importanță diferită din punct de vedere nutrițional:
- fierul hem,mai ușor asimilabil, prezent în cărnuri (ficat, carne de vită, șuncă, ”bresaola” [specialitate din carne de vită,sărată, uscată, din Lombardia (Valtellina)], pește, moluște. crustacee), înglobat în hemoproteine.
- fierul non-hem, de origine vegetală (varză de Bruxelles, spanac, cacao, migdale, smochine uscate, spirulină) sub formă anorganică.
Diferența dintre aceste două tipuri de fier constă în mecanismul diferit cu care este asimilat: fierul hem este absorbit de zonele înalt specifice prezente în mucoasa intestinală și nu este influențat de prezența unor substanțe care să-i diminueze (inhibitori) sau să-i mărească (promotori) asimilația; pentru fierul non-hem nu există niște mecanisme specifice, absorbția fiind variabilă și influențată de prezența de inhibitori sau promotori.
Fierul introdus prin dietă este transportat în interiorul organismului de către o proteină, transferina, și este acumulat în ficat sub formă de feritină, proteină cu rol de stocare. În cazul în care o persoană are lipsă de fier în organism, corpul utilizează automat rezervele, menținând astfel, atâta timp cât acestea nu se epuizează, nivelurile normale ale mineralului în sânge. Prin urmare, pentru a controla dacă există o carență de fier este necesar să se măsoare atât conținutul de fier, cât și cel de feritină.
Corpul uman are nevoie de circa 10-12 miligrame (mg) de fier pe zi, valoare care, în anumite condiții, poate crește până la 20 mg. În particular, pot fi în situație de risc de carență de fier în sânge (anemie sideropenică) femeile la vârsta fertilității, sportivii și persoanele cu tulburări intestinale (absorbție necorespunzătoare, intoleranțe alimentare).
Alimentele de origine animală care conțin o cantitate mai mare de fier sub formă hem, deci mai ușor asimilabile, sunt:
- ficatul și măruntaiele
- carnea, îndeosebi cea de curcan
- peștele
- gălbenușul de ou
Alimentele de origine vegetală cele mai bogate în fier non-hem sunt:
- legumele
- algele (de exemplu, spirulina, chlorella)
- ciupercile deshidratate
- fructe deshidratate (de exemplu, caisele)
- cerealele integrale (de exemplu, orezul)
- făină de soia
- plante legumicole cu frunze de culoare verde închis (de exemplu, varză creață și creson)
Numai o parte din fierul introdus în organism odată cu hrana este asimilat de către acesta; pentru a evita înregistrarea unei carențe a fierului, este, așadar, fundamental să se cunoască factorii și alimentele care favorizează absorbția acestuia.
Asocieri de substanțe nutritive care favorizează absorbția fierului
Studii recente, realizate pe persoane care urmează o dietă vegetariană sau una vegană, au evidențiat faptul că o carență de fier nu este atât de răspândită cum s-ar putea crede în cazul celor care nu consumă alimente conținând fier ușor asimilabil. Aceasta depinde de faptul că vegetalele au un conținut bun în fier, dar și în vitamina C (acid ascorbic), deseori frecventă în cantitate suficientă în ele (mai ales în broccoli și varză albă), care crește absorbția fierului non-hem de către organism. Un rol pozitiv, în acest sens, îl are combinația anumitor alimente, de exemplu citrice, kiwi și roșii, bogate în vitamina C, și multe plante care conțin acid citric (lămâia).
Asocieri nutriționale care împiedică absorbția fierului
Toate alimentele care conțin cantități însemnate de calciu (lapte și produse lactate) și de tanini (cafea, ceai), dacă sunt consumate cu alimente bogate în fier non-hem, îi reduc absorbția, dat fiind că ele formează cu acesta complexe insolubile care inhibă asimilarea fierului. De asemenea, prezența fitaților (substanțe care inhibă absorbția nutrienților) în alimente de origine vegetală conținând fier, cum sunt legumele și cerealele integrale, poate împiedica ulterior absorbția.
Pentru a reduce prezența fitaților din cereale și legume este suficient ca acestea să fie fierte după ce au fost lăsate timp de câteva ore în apă călduță cu jumătate de lămâie; pentru diminuarea conținutului în tanini din ceai, e suficient să se reducă timpul infuzării și să se adauge suc de lămâie; pentru taninii din cafea, e suficient ca aceasta să se bea la distanță față de orele mesei; pentru a reduce efectele calciului, se recomandă să nu se exagereze cu consumul de produse lactate în timpul meselor.
În cazul în care integrarea fierului în dietă nu este suficientă pentru a acoperi necesarul zilnic, se poate recurge la alimente ”fortificate”, adică suplimentate cu fier, de exemplu unele tipuri de cereale la micul dejun; în multe cazuri, cu o singură porție se poate obține doza zilnică de fier recomandată.
În caz de carență atestată de examene clinice specifice, pot fi utilizați integratori de fier, după ce a fost consultat în prealabil un medic care să prescrie dozele corespunzătoare, un consum excesiv al acestor integratori putând fi efectiv dăunător.
Excesul de fier
Excesul de fier poate afecta țesuturi și organe (inimă, ficat, pancreas), conducând la patologii, cum ar fi hemocromatoza (afecțiune metabolică în care organismul absoarbe și stochează prea mult fier). Aceasta poate fi cauzată de o alimentație incorectă, dar poate fi și consecința unor boli, cum sunt unele tipuri de anemie, ca talasemia, hepatopatia alcoolică, sau, mai frecvent, a unei boli ereditare, caracterizate de mutația unei gene (HFE), responsabilă cu reglarea absorbției fierului consumat din alimente.