De la A la K : Ghid complet al vitaminelor (partea 1)

Vitaminele – nu sub formă de comprimate sau capsule, ci în starea lor naturală de molecule – sunt esențiale pentru viață. Pentru a ne apăra sănătatea, vitaminele sunt indispensabile organismului nostru. Și, dat fiind numărul lor mare, ne este poate necesar un ghid referitor la acestea.

Noțiuni de bază privind vitaminele  

La modul cel mai simplu, vitamina este definită ca fiind  «o  substanță care  contribuie la funcționarea adecvată a organismului ». Toate vitaminele sunt esențiale pentu sănătate, chiar și pentru viață, de unde și numele lor  (vita).

Cam simplistă definiția, deoarece și mineralele sunt esențiale pentru viață și ajută la buna funcționare a organismului. În consecință, prin ce se deosebesc vitaminele?

Substanțe biologice acționând în calitate de coenzime (părți neproteinice ale enzimelor), vitaminele sunt componente importante ale reacțiilor chimice din cadrul celulelor. Spre deosebire de glucide, ele nu furnizează energie. De asemenea, ele nu sunt elemente constitutive, ca acizii aminați sau lipidele

Cine spune vitamină spune reacție. Să nu uităm că celulele sunt pur și simplu niște ”saci” de reacții care, asemenea tuturor reacțiilor, necesită material și mașinărie. Structurile celulare servesc drept mașinărie, în vreme ce vitaminele constituie o  importantă parte a materialului. În rolul lor de coenzime, ele ajută enzimele să declanșeze o reacție.

Fără  vitamine, reacțiile vitale (esențiale vieții) nu se produc în mod eficient, dacă nu chiar deloc. Procesele metabolice la a căror acțiune contribuie vitaminele sunt afectate de lipsa acestora din urmă, ceea ce îngreunează protejarea și menținerea sănătății.

Dată fiind importanța lor, am putea crede că omenirea le cunoaște de multă vreme, dar nu este chiar așa. Vreme de mii de ani, nimeni nu a știut ce sunt vitaminele.

Chiar dacă marinarii își dăduseră seama că citricele puteau trata scorbutul, ei nu știau însă în ce fel. Cercetătorii au descoperit întâmplător că absența anumitor substanțe are consecințe nefaste pentru sănătate. După ce au izolat și identificat aceste substanțe, ei au putut determina mecanica impactului lor asupra celulelor.

Imediat ce era descoperită o vitamină, aceasta era desemnată printr-o literă, începând cu litera  A, omițând apoi literele de la F la J, pentru a se opri întâmplător la K. În prezent, aporturile zilnice de vitamine ne ajută să evităm carențele, informându-ne în același timp asupra cantităților optime de consumat pentru menținerea sănătății.

Știința ”a făcut lumină” în privința acestor substanțe esențiale , demonstrând rolul fiecăreia în organism. Dispunem astfel de toate informațiile necesare pentru a putea adopta un regim alimentar și o suplimentare în vitamine, dacă e cazul, care să ne permită să dobândim o stare optimă de sănătate. Să descoperim deci care sunt vitaminele esențiale, de ce și în ce fel acestea trebuie să facă parte integrantă din regimul nostru alimentar.

Cele două categorii principale de vitamine

Cele două categorii importante de vitamine – hidrosolubile și liposolubile – se deosebesc prin modurile lor respective de absorbție și de stocare.

Este suficientă puțină apă pentru a face să treacă în organism vitaminele hidrosolubile ( vitamina C și cele din grupul B). Strict reglate de către rinichi, aceste  substanțe nu sunt stocate pe termen lung.

Absorbția de către organism a vitaminelor liposolubile (A, D, E și K) necesită lipide. Odată ajunse în interiorul organismului, cele patru vitamine astfel desemnate sunt utilizate sau stocate pentru mai târziu în lipide, și înmagazinate, de asemenea, în ficat.

Este important de știut dacă o vitamină  este hidrosolubilă sau liposolubilă, căci modul său de absorbție și de stocare ne permite să înțelegem în ce fel să-i optimizăm aportul, pregătindu-ne mesele diferit sau alegând un alt moment pentru administrarea suplimentelor, pentru o absorbție optimă.

VITAMINA A

• Ce este aceasta? Forme liposolubile de retinol, retinal și acid retinoic.
• Care este rolul său? Pe lângă fapul că oferă o protecție antioxidantă împotriva radicalilor liberi, vitamina A favorizează diferențierea celulară – fiecare celulă jucând un rol specializat în organism – și sănătatea ochilor, pielii, sistemului de reproducere și țesuturilor din tot corpul.
• Unde se găsește? Ouăle, creveții și produsele lactate conțin retinol, formă a vitaminei A.

Departe de a constitui o  moleculă unică, vitamina A reprezintă un grup complex de molecule benefice pentru sănătate.

Chiar dacă nu e cazul,  A din vitamina A ar putea foarte bine să reprezinte cuvântul Antioxidant. Moleculele din această categorie exercită o puternică acțiune protectoare împotriva radicalilor liberi, ceea ce explică în parte importanța vitaminei A pentru sănătatea celulară a întregului nostru organism.

Vitamina A alimentară ests convertită în forme utile pentru creșterea, diferențierea și comunicarea celulară. Dacă creșterea și comunicarea celulară sunt suficient de clare, nu același lucru este valabil pesemne în ceea ce privește diferențierea. Acest proces important contribuie la specializarea celulelor organismului pentru ca acesta să fie în măsură să-și îndeplinească multiplele funcții unice.

S-a demonstrat, de asemenea, că vitamina A favorizează sănătatea țesuturilor, a pielii, a funcției imunitare și a sistemului de reproducere. În calitatea sa de element constituent al unei proteine absorbind lumina (rodopsina) localizată  în receptorii retinei, una din sarcinile sale cele mai importante este de a ne proteja vederea.

Alimentația furnizează două tipuri de vitamina A: vitamina A preformată și provitamina A. Pentru a funcționa corect,  vitamina A naturală preformată trebuie să fie convertită în formă activă ca retinolul. Carotenoidele (pigmenți vegetali) sunt  nutrimenți de tip provitamina A. Exemplul cel mai cunoscut, beta-carotenul, este  constituit, de fapt, din două molecule de vitamina A lipite una de alta, iar transformarea sa în retinol este ușoară și eficientă. Indiferent de ce tip este, odată convertită în intestin, vitamina A furnizează organismului retinol.

Indiferent care este forma sa inițială, vitamina A este o vitamină liposolubilă esențială pentru sănătatea ochilor, organelor și țesuturilor, a funcției imunitare și a pielii, dar și pentru sănătate în general.

VITAMINA B1 (TIAMINA)

• Ce este aceasta? Hidrosolubilă, vitamina B acționează ca o coenzimă esențială pentru transformarea în energie celulară a alimentelor consumate.
• Care este rolul său? Ea contribuie la metabolizarea componentelor regimului nostru alimentar, punându-le la dispoziția organismului sub formă de energie. Favorizează, de asemenea, diviziunea celulară și sistemele din tot organismul, inclusiv pielea și creierul.
• Unde se găsește? Orezul brun, carnea de porc și dovleacul furnizează tiamină.

Fără vitamina B1, consumul de alimente nu ar însemna nimic altceva decât mestecare și gustare. Tiamina, alt nume al vitaminei B1, contribuie la transformarea alimentelor pe care le mâncăm în energie pe care organismul nostru o poate utiliza.

Rolul său în metabolismul energetic este dat de capacitatea sa de a acționa asemenea unei coenzime. În intestin se realizează diferite configurații ale tiaminei și fosfatului pentru a facilita acest rol al vitaminei B1 în cadrul metabolismului. Forma sa cea mai importantă este tiamina difosfat (două molecule de fosfat legate de  molecule libere de tiamină).

Formele tiaminei ajută alte  enzime să declanșeze reacții chimice care descompun  glucidele, proteinele și lipidele. Procesul transformă amidonul, zaharurile, acizii aminați și grași în energie utilizabilă pentru celulele organismului.

Pe lângă participarea sa la metabolismul energetic, tiamina influențează producția de zahăr celular, ceea ce o face esențială pentru sinteza ADN și ARN. Vitamina B1 contribuie, de asemenea, la constituirea acizilor grași, favorizând în același timp o bună funcționare celulară.

Această vitamină importantă este înmagazinată în ficat, doar că nu pentru mult timp. Trebuie să  ne facem permanent plinul printr-o alimentație sănătoasă sau o suplimentare bine dozată. Persoanele supuse unei diete restrictive și femeile gravide sunt expuse riscului unei carențe în vitamina B1. Să nu ne temem să consumăm prea multă, deoarece s-a demonstrat că luată pe cale orală chiar în doză puternică,vitamina B1 nu a cauzat niciun efect indezirabil. Se evidențiază doar posibilul său rol într-o ușoară tulburare gastro-intestinală.

VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA)

• Ce este aceasta? Este o vitamină B hidrosolubilă care participă la reacții chimice complexe pentru producerea de energie și la alte procese metabolice.
• Care este rolul său? Vitamina B2 acționează ca o parte a anumitor coenzime utile pentru transformarea alimentelor pe care le consumăm în energie utilizabilă de către organismul nostru.
• Unde se găsește? Produsele lactate, spanacul, migdalele și brocoli sunt surse bune de vitamina B2.

Indisociabilă de noțiunea de energie, vitamina B2 (denumită și riboflavină) acționează ca o coenzimă care  catalizează reacțiile de oxido-reducere (redox). De natură chimică, aceste reacții produc schimburi între molecule.

Reacțiile redox necesită molecule dotate cu un surplus de electroni. Sunt cunoscute pesemne cele produse între antioxidanți și radicalii liberi. Același mecanism de schimb de electroni funcționează și în acest caz, dar cu o altă finalitate – energia.

Riboflavina face parte din cele două  coenzime care catalizează energia: flavin adenină dinucleotid (FAD) și flavin mononucleotid (FMN). Dacă nu e esențial să le reținem numele, trebuie să știm însă că aceste coenzime au capacitatea de a produce un electron în timpul acestor reacții pentru a ne ajuta organismul să producă energie pornind de la alimentație.

Descompunând hrana,  organismul ”rupe” niște legături chimice, ceea ce antrenează o eliberare de electroni. Una dintre sarcinile riboflavinei  constă din a captura acești electroni și de a extrage din ei întreaga energie pentru ca organismul nostru să o utilizeze.

În afară de contribuția pe care o are la metabolismul glucozei, acizilor aminați și acizilor grași, vitamina B2 sau riboflavina ajută organismul să metabolizeze medicamente și steroizi, participând în același timp la transformarea triptofanului în niacină.

Carența în riboflavină se produce în același timp cu alte carențe în vitamine din grupa B, în special cele în niacină și piridoxină. Sportivii, persoanele alcoolice și femeile gravide sunt expuse mai mult unei astfel de carențe, chiar dacă riboflavina este prezentă din belșug în alimente, fără nicio toxicitate cunoscută în privința administrării sale pe cale orală.

VITAMINA B3 (NIACINA)

• Ce este aceasta? O vitamină B hidrosolubilă participând la producerea de energie extrasă din aportul alimentar.
• Care este rolul său? Niacina favorizează atât transformarea alimentelor în energie utilizabilă, cât și sănătatea sistemelor nervos și digestiv, a creierului și a pielii.
• Unde se găsește? Numeroase alimente conțin niacină, surse bune fiind carnea de pui, legumele cu frunze verzi, porumbul, grâul și peștele.

Întocmai ca și multe alte vitamine din grupa B, niacina este esențială pentru producerea de energie. Ea ajută la transformarea hranei din intestin în energie necesară funcționării celulelor și organismului nostru.

Vitamina B3 își îndeplinește funcțiile importante, făcând parte din două coenzime –  nicotinamidă adenin dinucleotid (NAD) și nicotinamidă adenin dinucleotid fosfat (NADP). Funcția  NAD și a NADP este foarte asemănătoare celei a coenzimelor la care participă riboflavina. Ambele declanșează schimbul de electroni în timpul reacțiilor de oxido-reducere, îndeosebi în timpul descompunerii moleculare a macronutrimenților. O altă asemănare, schimbul de electroni furnizează și în acest caz  energie organismului nostru. Vitaminele din grupa B, inclusiv niacina, joacă un rol important în aceste procese.

Un aport insuficient în niacină și în niacinamidă (un derivat al niacinei) antrenează riscul de a suferi de pelagră. O serie de alimente din surse vegetale și animale conțin o bună cantitate de niacină, iar , de cele mai multe ori, un aport zilnic de vitamina B3 sub 50 mg nu este toxic.

VITAMINA B5 (ACID PANTOTENIC)

• Ce este aceasta? O vitamină B hidrosolubilă esențială pentru producerea de energie pornind de la alimentația noastră.
• Care este rolul său? Element al unei coenzime (coenzima A) esențiale pentru supaviețuire, vitamina B5 participă la sinteza lipidelor, hormonilor și componentelor sanguine.
• Unde se găsește? Această vitamină importantă este prezentă în carne măruntaie, lapte, avocado, semințe și brocoli.

Întocmai ca și celelalte  mamifere, avem o nevoie esențială de acid pantotenic, denumit și vitamina B5. Sintetizat de vegetale și de bacterii, acest nutriment hidrosolubil este principalul precursor al uneia dintre cele mai  importante coenzime din organismul uman: coenzima A.

Cea mai mare porțiune a coenzimei A (95 %) se găsește în mitocondriile celulare (centralele energetice ale celulelor). Făcând parte din  coenzima A, vitamina B5 are drept sarcină să producă energie pornind de la  glucide, lipide și proteine alimentare. Rolul său în metabolismul energetic este deosebit de complex, datorită unui număr mare de cicluri chimice, deși participarea sa la producerea de energie este foarte asemănătoare cu aceea a celorlalte vitamine B. Pentru a avea o idee mai clară, putem vedea cum funcționează ciclul Krebs (ciclul acidului citric).

Prezența  coenzimei A este necesară, de asemenea, și pentru unele reacții, printre care sinteza colesterolului, hormonilor, vitaminelor A și D, precum și a  melatoninei (hormonul somnului). În calitate de element al coenzimei A, vitamina B5 participă și la descompunerea toxinelor din ficat.

Deoarece se găsește ușor în natură, carența în acid pantotenic este extrem de rară. Pe cale orală, nu s-a înregistrat vreun efect toxic al acesteia la oameni.

VITAMINA B6 (piridoxina)

• Ce este aceasta? O vitamină B hidrosolubilă utilă unui număr mai mare de 100 de enzime din organismul nostru.
• Care este rolul său? Ea are un rol important pentru somn (prin diferiți neurotransmițători), funcția imunitară și sănătatea cardiovasculară, contribuind, în același timp, la metabolizarea acizilor aminați.
• Unde se găsește? Fasolea, bananele, cartofii, carnea și nucile conțin această vitamină.

Polivalentă : așa poate fi descrisă într-un cuvânt vitamina B6. Multiformă, ea  participă la peste 100 de reacții din organismul nostru care contribuie la producerea coenzimelor, participând la metabolismul proteinelor și acizilor aminați. Aceste coenzime contribuie la transferul acizilor aminați, îi separă, îi golește de atomii conținând carbon, și multe altele.

Deoarece aceste funcții sunt esențiale pentru toate celulele, impactul  vitaminei B6 asupra organismului este foarte extins. Iată unele dintre sistemele și procesele importante în care intervine această vitamină:

• Transformarea glicogenului (moleculă voluminoasă de zahăr stocată în organism) în glucoză (zaharul din care se extrage energie)
• Funcția imunitară (favorizâd producția de celule imunitare)
• Modularea hormonală
• Metabolismul lipidic
• Sinteza neurotransmițătorilor care influențează sistemul nervos
• Reglarea concentrației sanguine de homocisteină, un acid aminat important pentru protejarea sănătății cardiovasculare

Riboflavina, niacina și  zincul sunt necesare pentru a activa vitamina B6. În consecință, avem nevoie de vitaminele din grupa B și de zinc, conform unui echilibru corect în completarea alimentației și suplimentele care furnizează  vitamina B6. Un aport zilnic mai mare de 100 mg a fost asociat cu efecte adverse, printre care toxicitatea neurologică.

Vom continua cu restul vitaminelor în următorul articol.

---

Surse: https://askthescientists.com/qa/vitamins/