Alimentația necesară în timpul fazelor ciclului menstrual: cum pot alimentele adecvate să contribuie la o mai bună sănătate
„Toate se leagă între ele: Creierul nostru și hormonii răspund direct la ceea ce mâncăm, la cum ne mișcăm și la ce gândim…De aceea, este important să abordăm ciclul la modul holistic și să susținem atât corpul cu superalimente bogate în substanțe nutritive, cât și mintea cu iubire de sine!” – Samantha Frost
Menstruația la femei reprezintă un ciclu extrem de complex condus de numeroși hormoni diferiți. Înainte să discutăm despre nutrienții necesari organismului în fiecare fază individuală a ciclului menstrual, trebuie să privim mai îndeaproape ce se întâmplă înainte, în timpul și după acest ciclu.
Recomandări privind nutriția și stilul de viață pentru fiecare fază a ciclului menstrual: Cum să i se furnizeze organismului ceea ce îi este necesar
Faza menstruală (din ziua 1 în ziua a 5-a)
Ce se întâmplă în organism
Prima zi de menstruație marchează și începutul unui nou ciclu menstrual. În acest timp, stratul (mucoasa) care se dezvoltă în uter în timpul fazei luteale se desprinde și este excretat prin sângerare. Acest proces este declanșat de faptul că respectiva concentrație a hormonilor progesteron și estrogen din sânge scade brusc, deoarece nu s-a produs nicio gestație. Poftă de mâncare, crampe, schimbări de dispoziție (”toane”) nu sunt, din nefericire, deloc rare!
Organismul are nevoie de acești nutrienți
- Acizi grași Omega 3
- Vitamina A
- Magneziu
- Fier
Recomandări privind stilul de viață și alimentația
Odihnă & Somn: Cel mai bine este să se dobândească o ”rutină a somnului” de 8 ore pe noapte, în special în timpul fazei menstruale. Este așa numita fază de “epuizare și refacere”, când organismul are nevoie să fie susținut de suficientă odihnă și de suficient somn. Probleme cu adormitul? Aflați cum puteți avea un somn bun!
Legume/verdețuri: Acestea conțin micronutrienți importanți, ca vitamina C, beta-caroten, magneziu, fier și aminoacizi, care refac rezervele de nutrienți, furnizând organismului energie.
Healăria.ro vă recomandă
Amestecuri de plante
Pulberi din plante medicinale
Pulberi din plante medicinale
Amestecuri de plante
Faza foliculară (din ziua a 6-a în ziua a 12-a)
Ce se întâmplă în organism
Hormonul foliculo-stimulator FSH joacă un rol crucial în această fază. El stimulează dezvoltarea foliculilor ovarieni, crescând nivelul de estrogeni din sânge și eliberând dopamina și serotonina, hormonii ”bunei dispoziții”. În fiecare folicul, există, în general, un ovul. În timpul acestei faze, un folicul domină peste ceilalți datorită avantajului dat de mărimea sa, iar ovulul continuă să se maturizeze până când este gata de ovulație. În timpul acestei faze, femeia se simte plină de energie și creativitate!
Organismul are nevoie de acești nutrienți
- Potasiu
- Proteine
- Carbohidrați
Recomandări privind stilul de viață și alimentația
Consum suficient de proteine: Să ne asigurăm că în mesele principale sunt incluse din plin surse de proteine. Acestea sunt importante pentru stimularea și susținerea dezvoltării celulelor. Proteinele complete sunt alcătuite din 9 aminoacizi esențiali care se găsesc într-o varietate de alimente vegetale.
Timing inteligent: Dorim energie de durată pentru a învinge moleșeala de la prânz? O cantitate optimă de proteine în mâncarea de la prânz, de exemplu, susține senzația de sațietate și ne furnizează energie pentru 4 sau mai multe ore după ce am luat masa. Nu avem timp să gătim? Un shake sau un smoothie proteinic vor avea efectul dorit.
Healăria.ro vă recomandă
Capsule și tablete
Amestecuri de plante
Capsule și tablete
Faza ovulatorie (din ziua a 13-a în ziua a 18-a)
Ce se întâmplă în organism
Hormonul luteinizant (LH ) declanșează acum ovulația. Ovulul iese din folicul și își croiește drum din ovar în partea exterioară a tubului falopian. Aici, ovulul este fertil timp de 8 -18 ore. Dacă fecundarea (inseminarea) nu se produce în acest timp, el se dizolvă complet. Datorită eliberării însemnate de hormoni estrogeni, femeia se simte puternică și plină de energie în timpul acestei faze!
Organismul are nevoie de acești nutrienți
- Fibre alimentare
- Calciu
- Antioxidanți
Recomandări privind stilul de viață și alimentația
Fiți active: Ovulația este asociată cu o ”năvală” de hormoni cel mai bine utilizați pentru activitățile din timpul zilei. Această fază poate dura circa 3-6 zile. În acest timp, femeia se va simți într-o dispoziție deosebită și mai încărcată energetic ca de obicei. De programat pauze active la fiecare 90 de minute în timpul zilei de lucru, făcând o plimbare sau dansând prin casă.
Fiți sociabile: Aceste zile sunt foarte potrivite pentru a ne întâlni cu prietenii!
Gustări > dulciuri: Pentru a preveni o creștere la maximum a glucozei în sânge, se vor evita ”capcanele” întinse de gustările dulci și ronțăitul bunătăților copioase.
Healăria.ro vă recomandă
Amestecuri de plante
Amestecuri de plante
Amestecuri de plante
Amestecuri de plante
Pulberi din plante medicinale
Pulberi din plante medicinale
Faza luteală (din ziua a 19-a în ziua a 28-a)
Ce se întâmplă în organism
Învelișul folicular se închide după ovulație și formează corpul galben (corpus luteum). La rândul său, acesta produce hormonul progesteron, responsabil cu transformarea uterului într-un loc propice nidației, un ”cuib” bogat în nutrienți. Dacă un ovul fecundat nu îl vizitează, endometrul (mucoasa care căptușește fața internă a uterului) se desprinde și un nou ciclu începe. Nivelul de energie scade și femeia se simte mai sensibilă, cu mai puțină vlagă și agitată. Așa că e bine să își mai facă ceva timp și pentru relaxare!
Organismul are nevoie de acești nutrienți
- Omega 3
- Vitamina B
- Calciu
Recomandări privind stilul de viață și alimentația
Atenție la pofte: Organismul va compensa pentru lipsa de energie și dezechilibru cu gustări dulci. De căutat însă alternative sănătoase și gustări ușor de preparat din timp!
Controlul stresului: Emoțional, femeia este mai sensibilă și se simte copleșită de stres. Mama Natură ne poate oferi susținătoare: o cacao liniștitoare de băut după-amiaza cu ciuperci medicinale și ashwagandha calmează sistemul nervos și permite refacerea după stres.
Fără ”gustărici” în miez de noapte: Mesele de seară sărace în carbohidrați previn ”atacul” pe timp de noapte al gustărilor care ne pot ține treze și ne pot crește nivelul zahărului în sânge! Un alt sfat pentru somn bun: cel mai bine este să se meargă la culcare înainte de ora 11pm.
Healăria.ro vă recomandă
Pulberi din plante medicinale
Pulberi din plante medicinale
Ciuperci Medicinale
Capsule și tablete
În final, dar la fel de important
Nu este vorba aici de a ne controla organismul sau de a atinge vreun nivel de perfecționism. Să ne ascultăm corpul, să fim sensibile și răbdătoare cu noi însene și să-l răsfățăm în fiecare stadiu. Putem face toate acestea!
Surse
https://yoursuper.eu/pages/diet-during-menstrual-cycle-for-wellbeing